Damer A-lag
Sikfotbollsidhuvudmyclub

Kostråd


Introduktion

När du tränar gör kroppen av med energi. Den energin får du från maten. Äter du mat orkar du träna helt enkelt. För tänk på allt du ska orka! Du behöver vara stark för att stå emot i tuffa närkamper, uthållig för att orka hela matcherna, fokuserad för att fatta rätt beslut och – viktigast av allt – frisk, för att kunna träna och fortsätta att utvecklas. Allt det här kan maten hjälpa dig att klara av!

Om man äter rätt får man bättre utdelning för sitt träningsflit. Äter man fel kan träningstiden t.o.m. vara bortkastad tid. När man tränar och spelar match behöver man med jämna mellanrum fylla på med ny energi. Prestationsförbättringen kommer efter träningen när man vilar, under förutsättning att kost- och vätskeintaget är tillfredsställande.


Vätska
Vätskebrist är det som snabbast sänker din prestationsförmåga. Drick därför vatten med jämna mellanrum under dagen och självklart även under träning och match. Törsten är en dålig mätare på hur mycket vätska du egentligen behöver. Drick lite men ofta under träning och när tillfälle ges under match. Om man väger sig före och sedan efter en träning/match kan man se hur mycket man tappat i vätskeförlust.


Mycket mat
Det krävs eget ansvar från dig så att du inte kommer hungrig till träningar och matcher. Vi uppmanar dig att ta med mellanmål till skolan/jobbet. Lämpligt mellanmål kan vara frukt, ett par smörgåsar och juice eller mjölk. Man bör äta 2-3 timmar före träning och match. Efter träning och match är det viktigt att äta och dricka så fort som möjligt för att få optimal återhämtning. Samma mängd mat tas upp sämre om man väntar två timmar med att äta jämfört med att man äter det direkt (helst inom en halvtimme) efter avslutat träningspass.

Hur mycket mat du behöver beror på hur gammal du är, om du är kille eller tjej, hur mycket du väger och hur mycket och hårt du tränar. En bra grundregel är att du ska äta minst fem gånger varje dag:
- Frukost
- Lunch
- Mellanmål
- Återhämtningsmål
- Middag

Om du har långa dagar eller är inne i en extra tuff träningsperiod, kan du lägga till extra mellanmål eller kvällsmål.


Kvalitativ mat
Att det du äter är av bra kvalitet är lika viktigt som att du äter tillräckligt mycket. Det går inte att bygga en stark, vältränad fotbollskropp på läsk och bullar! Se till att du får i dig:

- Protein – från kött, fisk, kyckling, mjölk, ost, skinka, bönor
- Kolhydrater – från bröd, frukt, pasta, potatis, ris, müsli och havregryn
- Fett – från nötter, oliver, oljor, smör, ost, crème fraiche och mjölk
- Vitaminer och antioxidanter – från grönsaker, bär och frukt


Timing av matintag
Timing av maten innebär att du ska äta vid rätt tidpunkt före och efter träning/match.

Före träning/match:
En större måltid, t ex middag är bra att äta ca 2-3 timmar före träning/match. Om du istället äter något mindre, t ex ett mellanmål, kan 1 - 1 1/2 timme före vara lagom.

Här är några tips på bra mellanmål som du kan äta kort före ett träningspass:
- Yoghurt med müsli
- Fil med skivad banan
- Kvarg med frukt
- Mackor med ost, skinka, ägg och mjölk
- Omelett och tomater
- Smoothie på yoghurt, banan och bär

Efter träning/match:
Direkt efter träning/match bör du äta ett återhämtningsmål. Det ska bestå av snabba kolhydrater och protein. De snabba kolhydraterna lagras in som ny energi i dina muskler så att du orkar träna på nästkommande träning. Proteinet reparerar och bygger upp dina muskler.

Här ser du några bra exempel på återhämtningsmål:
- Banan och mjölk
- Ljus macka med skinka/ost/ägg
- Kvarg och en frukt
- Fruktyoghurt

Extra avsnitt om Socker
Det finns inget som helst behov av att äta rent socker. Det socker vi behöver får vi genom att äta vanlig mat. Äter vi dessutom fabriksmat så får vi i oss klart mer socker än vad vi behöver. Av naturliga skäl är det ändå socker som vi alla helst vill äta. Socker har en mycket stark inverkan på hjärnans belöningssystem och är att jämställa med en drog. Ju mer du äter desto mer vill du äta. Det finns ingen mättnad.

Tänkvärt om socker:

  • I Sverige konsumerar vi i snitt ca 18 kg godis per person och år. Det är mest i hela världen. Snittet i EU är ca 7 kg per person. Vi ligger också på 3:e plats när det gäller glasskonsumtion i världen.
  • Vi äter t.ex. dubbelt så mycket som italienarna (god glass och varmt väder). I Sverige äter vi också mest ketchup i hela världen (används för att söta maten).
  • Vår populäraste smörgås är Skogaholmslimpan med Kalles kaviar. Både limpan och kaviaren innehåller ca 10-12 % socker.
  • Vitt bröd, Corn Flakes, filmjölk med smak och Oboy (chokladdryck) är andra populära frukosttillbehör som är fulla av socker och nästan tomma på näring.
  • Den gemensamma nämnaren för de flesta snabbmatsrätterna som kebab, hamburgare, tacos och köppizza är att de är fulla av socker (förutom att ingredienserna är de billigaste och sämsta råvarorna med lågt eller inget näringsvärde).


Sockret har ingen positiv hälsoeffekt, utan medför bara ökade risker. När blodsockret går upp och ner får kroppens organ jobba extremt hårt, diabetesrisken ökar dramatiskt, regleringen av aptiten sätts ur spel, koncentrationssvårigheter ökar.

Proteindrink
Proteindrinkar tillverkas av restprodukter från osttillverkning och består till största del av vassle (vätskan som blir kvar när man tillverkar ost) och tillsatser av olika slag. Idén till proteinpulvret kom just från mejeriindustrin när man upptäckte att det kunde gå att sälja även det som "blev över". Proteindrinken är alltså en uppfinning som inte kom till för idrottarens skull.


Det finns inget som helst behov hos en normal idrottare att använda proteindrinkar. Det som behövs är riktig mat med en variation av livsmedel. Varken Riksidrottsförbundet eller Fotbollsförbundet rekommenderar användning av proteindrinkar.

Om man har problem med att äta tillräckligt så är definitivt inte en proteindrink lösningen. Tvärtom bör man allvarligt fundera på hur man ska komma tillrätta med normalkosten, istället för att försöka hitta genvägar. Allra helst gäller det här för barn och ungdomar som genom sina vanor idag lägger grunden för sin framtid.

Md md menymyclub2
Md framsidah annons
Md output tnktyn
Md folj facebook 940x600 300x191
Md landslagetyoutube
Landslaget tränade med oss!
Nyheter via RSS
Levererat av MyClub